Como cuidar las rodillas al correr

Como cuidar las rodillas al correr

La mayoría de los corredores achacan el dolor de rodilla al correr, esto en sí, es un mito. Las lesiones de rodillas vienen por la forma de correr que tenemos, por la técnica empleada. Cada corredor utiliza la técnica que mejor se adapta a ellos. Un velocista utilizará las rodillas en alto para alcanzar el máximo de potencia en una distancia corta. Un fondista en cambio, tenderá a correr con las rodillas a una menor altura para sostener su ritmo por mayor tiempo. Por ello, es necesario que mejoremos nuestra técnica para causar el menor impacto en las articulaciones, además de tomar una serie de precauciones básicas.

¿Como cuidar las rodillas al correr?

Usa el calzado correcto para tus pies

Esto no es nuevo. No ahorremos en unas buenas zapatillas. Buscas unas zapatillas que se adapten a tus pies, que estén bien amortiguadas, que tenga buena sujeción y que tenga el espacio suficiente para evitar rozaduras y ampollas.

No golpees con el talón

Si tienes una zancada amplia , tus pies se apoyarán delante de tu centro de gravedad y aterrizarán con el talón. Este impacto se verán reflejados directamente en tus rodillas. Además, haciendo esto, estamos frenándonos, gastando más energía. La forma de evitarlo es adelantar el cuerpo y dejar que el pie aterrice por detrás de tu centro de gravedad.

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No corras por superficies duras

El asfalto o los carriles bicis pueden resultar superficies duras para nuestras articulaciones haciendo que recibamos un impacto mayor en tobillos y rodillas. Es por ello, que es más que recomendable meter entrenamientos por superficies blandas, como caminos, hierba, pistas de atletismo e incluso por la arena de la playa.

No sobreentrenes 

Cuando nos llevamos un tiempo sin correr, caemos en el error de querer volver a hacer los kilómetros que hacíamos antes. El kilometraje que se haga semanal tiene que aumentarse progresivamente. Esto es uno de los errores que cometemos y hacemos que provoquemos el dolor en nuestras rodillas. Hay que respetar los incrementos progresivos y los descansos

Mejorar nuestra técnica de carrera

No levantes demasiado las rodillas para evitar golpear en exceso los talones y provocar mayor impacto en las rodillas. Al igual que dejar las piernas rígidas, lo que provocaría mayor impacto en el talón y en la rodilla. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas al apoyar los pies en el suelo.  La flexión de las rodillas en la fase de aterrizaje de la zancada, permite a nuestros músculos trabajar correctamente y amortiguar los impactos de manera de que no sean lesivos.

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Controla el sobrepeso

Todo ese peso que tengamos de más, es mayor tensión para nuestras rodillas. Hay que hacer una dieta saludable y tener un peso moderado. Irá en beneficio de nuestras articulaciones, así como que correremos mucho mejor.

Hacer un buen calentamiento

Antes de salir a correr es más que recomendable estirar músculos y ligamentos para prepararlos para la carrera. Nunca es buena idea salir a correr con los músculos en frío.

Hacer estiramientos al terminar de correr

Hay que terminar los entrenamientos con unos buenos estiramientos. Habrá mayor probabilidad de evitar lesiones en tus rodillas. Si tienes poco tiempo, mejor correr unos minutos menos , antes que saltarte tus estiramientos.

Os pongo a continuación unos vídeos que os pueden ayudar a evitar el dolor de rodilla al correr:


En este último video verán que trabajan con un rodillo para hacer estiramientos o masajes. Esto es un foam roller que es usado para evitar el dolor de rodilla al correr. Si quieren saber más sobre este rodillo de masaje pueden leer el siguiente artículo que escribi:

Foam roller, que es y como hacer ejercicios con el

 

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