Los mejores ejercicios para el dolor espalda baja al correr

Los mejores ejercicios para el dolor espalda baja en corredores

¿Cómo aliviar o prevenir el dolor espalda baja en corredores?

El dolor espalda baja en corredores, suele ser más frecuente de lo que pensamos. Al correr, estamos sometiendo a nuestra columna vertebral a cargas y descargas rítmicas con una cierta vibración dependiendo por el terreno que corremos y el tipo de zapatillas que llevemos. Correr nos obliga a mantener una postura específica durante un tiempo largo. Es por ello, que los corredores reconocen tener dolor espalda baja tras correr. 

Los corredores no le damos importancia a la parte baja de la espalda pero cuando corremos, nos mantiene el cuerpo vertical y estable, y en determinados momentos, por mucho tiempo. Los músculos del núcleo de tu cuerpo o core apoyan la columna vertebral y la parte inferior de la espalda, y el conjunto del núcleo, caderas, glúteos y tendones forman una gran máquina estabilizadora, por lo que la debilidad en alguno de esos músculos obliga a los demás a corregir esa descompensación. Por ejemplo, si tuviéramos músculos débiles de cadera y glúteos, al fatigarse estos durante una carrera, su espalda baja se verá obligada a trabajar más para mantenerse erguida y estable, pudiendo provocar una sobrecarga lumbar por correr u otro tipo de lesión.

¿Cuáles son los principales problemas que provoca dolor espalda baja al correr?

Principalmente son tres los problemas:

  • El dolor muscular que aparece de repente en la parte baja de la espalda es señal de un espasmo muscular. Sus músculos se sentirán como si se hubieran encerrado, y el dolor puede ser grave y debilitante.
  • El dolor en la parte inferior de la espalda asociado con dolores de tiro en la parte posterior de una o ambas piernas indica ciática o dolor discogénico. Un nervio pellizcado provoca esta molestia.
  • Si siente un dolor general crónico en toda la zona de la espalda baja, puede tener artritis.

Para prevenir todos estos problemas necesitamos trabajar la fuerza y ​​flexibilidad a través de su cadena cinética. Si conseguimos tener el core de nuestro cuerpo trabajado, conseguiremos una columna vertebral y los músculos espinales mejores apoyados y más estabilizados. También es necesario trabajar los glúteos, las caderas, los cuádriceps y los músculos isquiotibiales, ya que cualquiera de ellos que se encuentren débiles podrá afectar a los músculos de la parte inferior de la espalda.

Ejercicios para evitar el dolor espalda baja tras correr:

Si queremos mejorar ese dolor de espalda o prevenirlo,  es recomendable hacer los siguientes ejercicios para fortalecer la espalda y todo el core.

Plancha

Manten tu cuerpo en posición horizontal apoyándote en los codos y dedos de los pies. El cuerpo debe de estar en línea recta desde la cabeza a los pies. Mantenga firme el core, apriete sus glúteos y mantenga durante 1 minuto.

ejercicios para dolor espalda baja correr | voyacorrer.com

Plancha lateral

Partiendo de la posición anterior giramos hacia un lado, alineamos el codo con el hombro y mantenemos el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies durante 30 segundos. Luego giramos hacia el otro lado y lo hacemos otros 3o segundos.

Plancha lateral dolor espalda baja corredores | voyacorrer.com

Extensiones traseras o Lumbares

Nos colocaremos en la máquina de lumbares y engancharemos los pies por debajo de las anclas de las piernas. Mantenga la espalda naturalmente arqueada, coloque las manos detrás de la cabeza o en el pecho y baje la parte superior del cuerpo hasta donde pueda. Apriete los glúteos y levante el torso hasta que esté en línea con la parte inferior de su cuerpo. Haga una pausa, luego baje lentamente su torso hasta la posición inicial. Hacer 3 series de 12 a 15 repeticiones.

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Pelota suiza

Descansa tus espinillas en la parte superior de una pelota suiza y apoya tu parte superior del cuerpo con las manos en el suelo con un poco más de la anchura de los hombros, los brazos rectos. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. Sin doblar las rodillas, gire la pelota hacia el pecho levantando las caderas tan alto como pueda hacia el techo. Hacer una pausa y, a continuación, bajar las caderas  a la posición inicial. Hacer 3 series de 12 a 15 repeticiones.

Pelota suiza para el dolor espalda baja | voyacorrer.com

Elevación reversa de caderas

Acuéstese boca abajo en un banco de lumbares con su torso en el banco y sus caderas fuera de él. Manteniendo las piernas casi rectas, levántelas hasta que estén en línea con su torso. Apriete glúteos, levante caderas y haga una pausa; volviendo de nuevo a la posición inicial. Hacer 3 series de 12 a 15 repeticiones.

Nota: También puede hacer este ejercicio con una pelota suiza, colocando las manos en el suelo delante de usted para apoyo y subiendo las caderas.
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Elevaciones de caderas

Acuéstese sobre su espalda en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Contraiga los glúteos, levante las caderas hasta que su cuerpo forma una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Haga una pausa de 5 segundos y luego baje a la posición inicial. Haga 3 series de 15.

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La idea de estos ejercicios lo he sacado del libro: Cómo Prevenir Y Tratar Las Lesiones Deportivas de los autores Jordan Metzl y Mike Zimmerman, lo compré en su día por Amazon:

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