Que comer antes de una media maraton

Cuando alguien va a correr una media maratón es por normal general que ya lleva un tiempo corriendo y que ha participado en varias carreras de 5K y 10K. Cuando hacemos cualquier actividad física, nuestro cuerpo necesita de una energía para poder realizarla. En el caso de una media maratón esos requisitos de energía tienen que ser mayor. Por ello, la importancia que tiene la alimentación los días previos a una carrera como ésta. Te cuento a continuación que comer antes de una media maraton:

• Hidratos de carbono. Ellos son la principal forma por el que nuestro cuerpo consigue glucosa de manera rápida y efectiva a usar en nuestras carreras, por ello la alimentación que hagamos los días previos a la media maratón debe estar compuesta por estos nutrientes y dándole más peso que otros nutrientes. Hay que incorporarlos en alimentos como pan, legumbres, pasta, arroz, cereales y patatas aparte de fruta y hortalizas, si podemos elegir la opción integral mejor para nuestro organismo. Y no cabe duda de que hay que huir de los hidratos refinados como la bollería industrial. Es esencial que la noche antes de la carrera comamos cantidades elevadas de hidratos para levantarnos con fuerza. Pero no solo debe quedar ahí la cosa, sino que el día de la competición es fundamental madrugar y desayunar fuerte comiendo cereales integrales. Después de dos horas, y justo antes de una hora para comenzar la prueba debemos comer algo ligero, por ejemplo una barrita de cereales integrales que nos aportará energía inmediata para la carrera, ya que no debemos acudir con el estómago lleno, pues nuestro rendimiento disminuirá.
• Las grasas. Debemos limitarlas los días previos a la carrera ya que  entorpece la asimilación del resto de nutrientes y por lo tanto de los hidratos de carbono que vamos a necesitar.  Si es bueno que tomemos grasas cardiosaludables («las buenas») proveniente del pescado, (mejor pescado azul), semillas o frutos secos como pueden ser las nueces.
• Las proteínas. Seguiremos consumiéndolas como siempre o reduciendo un poco las ingesta de ellas los días previos a la media maratón. Podemos consumirlas de origen animal, como la carne roja, los huevos, las aves y el cerdo, y de origen  vegetal como las legumbres y los cereales. 
• La hidratación. No debemos descuidarla en la semana previa. Es necesario para reponer las sales que perdamos por el sudor y también para tener perfectamente hidratados tanto músculos como articulaciones.A parte de beber agua, es bueno que consumamos más frutas y verduras, al igual que bebidas isotónicas que harán que repongamos mucho más rápido lo que perdemos.

Que comer la noche antes de la carrera:

• Un plato de pasta o arroz con algo de carne de aves (pollo o pavo) y verduras (cómo brócolis, espinacas o espárragos). Pero procura evitar salsas y muchas especias sobre todo las picantes. Así evitaremos tener problemas de digestión que no nos deje dormir bien.
• No comer muchos alimentos con mucha fibra. Un exceso de fibra te pueden jugar una mala pasada y provocarte una diarrea.
• No sobrehidratarse solo producirá sensación de hinchazón y no nos dejaría dormir bien.
• No hacer experimentos. Se deben tomar alimentos que habitualmente se tomen.

Que comer  antes de correr:

• Son muchos los corredores que no suelen desayunar. Desde de aquí, recomendamos hacer un desayuno para reponer nuestros niveles de energía.
• El desayuno deberá estar compuesto principalmente por alimentos con hidratos de carbono (pan, cereales, frutas,…).
• Si te sienta bien el café, podeis tomarlo pues la  cafeína hace que te active los sentidos.
• El desayuno hay que tomarlo con suficiente tiempo, de al menos 2 horas antes de la carrera.
• No hacer experimento en el desayuno. Hay que desayunar a lo que estemos acostumbrados en el desayuno. Procurando adquirir previamente hábitos saludables y que el desayuno sea sano y equilibrado.

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