Con que velocidad salgo en una carrera?
Domingo por la mañana, me levanto temprano, desayuno ligero, me visto con la ropa de carrera y me voy a la carrera.
Las prisas, los nervios, el ambiente, los empujones entre los corredores en la salida ……cuando miramos el reloj al paso por el primer kilómetro te das cuenta que te has colado de velocidad. Y esto nos pasa factura. El ácido láctico se dispara y tiramos de glucógeno demasiado pronto esto nos llevara a que nuestro cuerpo no responda como quisiéramos hasta el final de carrera y así arruinar la carrera.
Vale muy bien, ¿entonces que hago?. Si lo que buscas es conseguir tu mejor marca, evidentemente no. La clave es saber cuál es tu ritmo de carrera, tener en cuenta las circunstancias que te rodean (condiciones climatológicas, sitio por donde corres). No correremos igual con una buena temperatura que con calor. Tampoco será igual correr con viento o sobre suelo firme como asfalto que suelo de terrenos y con desniveles. Si es conveniente, que siempre la segunda mitad de cualquier carrera la tenemos que hacer más rápida que la primera. Tu ritmo debe ir de acuerdo con las competiciones que has hecho. Por ejemplo, para una carrera de 10km toma como referencia los 5 km y le añades un 10% al tiempo que has hecho por km. Si vas a 5 en los 5km en la de 10km tendrías que ir a 5’25” por km.

Una vez decidido el ritmo puedes hacer estos entrenamientos para familiarizarte con él.

Distancia Entrenamiento
Maratón
Cada 2 semanas (hasta los últimos 15 días) hazte una carrera a ritmo de maratón.
Tras calentar muy suave 20 minutos, empieza corriendo a 12 Km a ritmo de maratón y cada dos semanas añades dos km hasta llegar a un máximo de 25 km
Medio maratón
Corre 4 x 2000 m a tu ritmo de medio maratón con un minuto de recuperación corriendo suave
10 KM
Corre 20 x 400 m a tu ritmo de carrera de 10 Km con 30 segundos de recuperación al trato (hazlo los miércoles anteriores a la carrera)
5 KM
Corre 10x 400 m a tu ritmo de carrera de 5 km con dos minutos de recuperación al trote (los dos miércoles anteriores a la carrera)

20130518-175609.jpg

A continuación os pongo un artículo para poder calcular nuestro ritmo de carrera con un sencillo test:

Les propongo hacer un test: 1600mts o test de la milla (en realidad 1609mts), cuyo resultado nos dará el ritmo medio de nuestros entrenamientos.
Debe hacerse en una pista de 400mts, sobre 4 vueltas, llevando un ritmo exigente. Esto nos dará un tiempo que usaremos para los cálculos.

Tomemos un ejemplo práctico: el test nos dió 8’. Esto quiere decir que hago los 1000mts en 5’. ¿Ahora para 5 km? Multiplico estos 5’ por 1.1 (10%), lo que nos dá 5’30’’.

Para 10 km multiplico el resultado del test por 1.15, para los 21k lo hago por 1.2 y 1.3 para los 42km.

Ejemplo: El atleta realiza 8’ en el test de la milla. Este valor lo multiplico por 60 (minutos en una hora), me dará 480, a esto lo multiplico por 1000 (los mts), y los divido por 1600 (distancia del test), me dará 300, (uffffffff cuánto numero), pero esto sigue…

A este número (300) le resto 60 tantas veces hasta llegar a 0.

300 – 60 = 240
– 60 = 180
– 60 = 120
– 60 = 60
– 60 = 0

Como le resté (5) veces 60 serian 5’ el km.

Para acostumbrarnos a estos ritmos, tenemos que ponerlos en práctica al menos una vez a la semana, mejor dos.