Como entrenar con pulsometro

Para entrenar con pulsometro, tenemos que saber ¿qué es y cómo funciona un pulsómetro?

Entrenar con pulsometro: definición de pulsómetro según wikipedia: Un pulsómetro o monitor de ritmo cardíaco es un dispositivo que permite a un usuario medir su frecuencia cardíaca en tiempo real.




Por lo general, consta de dos elementos: una correa transmisora para el pecho y un receptor de muñeca (que por lo general es un reloj). Los modelos más avanzados, además, miden la variabilidad del ritmo cardíaco para evaluar la capacidad física del deportista. La cinta del pecho tiene el electrodos en contacto con la piel para controlar electrónicamente las pulsaciones del corazón. Cuando se detecta uno los latidos del corazón se transmite una señal de radio, que el receptor utiliza para determinar la frecuencia cardiaca. Esta señal puede ser un simple pulso de radio o una única señal codificada desde la correa de pecho, que impide que otro usuario cercano que use también un transmisor semejante reciba la señal (conocida como diafonía, un tipo de interferencia).

Entrenar con pulsometro, para running y ciclismo. voyacorrer.com

Cada vez son más los corredores  y/o ciclistas que tal como van avanzando en sus entrenamientos ven necesario entrenar con pulsometro para hacer un entrenamiento más profesional, o de más calidad. Entrenar con pulsometro te puede ayudar a correr dentro de las zonas de pulsaciones cardiacas ideales   para maximizar los beneficios específicos de cada sesión y así evitar tanto  correr menos de lo que debiera como correr más rápido de lo que te corresponde.

Si quiero entrenar con pulsometro, tengo que saber: ¿Como calcular mi frecuencia cardíaca máxima?

Existe una fórmula que en todos sitios habremos oído que es  restar a  220 – tu edad (226 si eres mujer), pero esto es para obtener un dato aproximado, y no preciso.

Por eso, utilizar un pulsómetro para conocer tu frecuencia cardíaca máxima es útil para definir tus zonas de entrenamiento y conocer los objetivos de cada una de tus sesiones.

Una manera más precisa y específica de descubrir tu FCmax sería la siguiente fórmula:

  • Tenemos que restar a 220 nuestra edad multiplicada por 0,7. Para calcular la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) deberemos tomarnos durante varios días el pulso nada más levantarnos y hacer una media. Por último, la frecuencia cardíaca residual (FCResidual) será el resultado de restar a nuestra FCmax la FCR. Veamos un ejemplo con los  datos de un corredor (39 años con 52 pulsaciones en reposo):
FCmax = 220 – (edad x 0,7)      FCmax = 220 – (39 x 0,7)     FCmax = 193
FCResidual = FCMax – FCR     FCResidual = 193 – 52      FCResidual = 141
¿Dónde sales ese 0,7? Es el porcentaje de esfuerzo que voy a realizar durante el entrenamiento, es decir, voy a ir al 70% de lo que puedo dar en una carrera.  Con los dos valores obtenido, podemos ya calcular las diferentes zonas de trabajo. Pero, yo no uso esta fórmula tampoco, así que veremos un poco más adelante las zonas de trabajo. Os voy a enseñar la fórmula de cálculo cada vez más extendida para obtener nuestras zonas de trabajo.




La fórmula de Karvonen, ¿qué es?

  • Fórmula de Karvonen. Es un fisiólogo reconocido por sus estudios científicos a cerca del consumo de oxígeno diseñó un test que toma en cuenta la frecuencia cardíaca de reposo (FC cuando no hacemos ejercicio). Esta fórmula es cada vez más aceptada pues se adapta mejor a a cualquier tipo de corredor  tanto principiantes, como amater o como a deportistas de élite. Veamos un ejemplo con los  datos de un corredor (39 años con 52 pulsaciones en reposo):

FC = (FCMax – FCR) * % esf + FCR

FC = (181 -52)*(70/100) + 52

FC=142

Tabla de pulsaciones para correr o hacer ciclismo

Esa sería la frecuencia cardiaca media cuando estaría entrenando al 70% de esfuerzo en mis entrenamientos.  Veamos ahora las zonas de trabajo cardiaco. Las clasificamos en 5 zonas según la intensidad del esfuerzo que desarrollemos:

Zona 1 ==>  50% – 60%     //116-129 pulsaciones
Zona 2 ==>  60% – 70%     //129-142 pulsaciones
Zona 3 ==>  70% – 80%     //142-155 pulsaciones
Zona 4 ==>  80% – 90%     //155-168 pulsaciones
Zona 5 ==>  90% – 100%     //168-181 pulsaciones
Los porcentajes de cada zona se obtiene de calcular la fórmula de Karvonen para cada porcentaje de esfuerzo. Si no os quereis entretener en ello, os dejo una calculadora online de dicha fórmula. Basta con que metamos edad y pulsaciones en reposo.

Qué conseguimos trabajando en cada zona o intervalo:

Zona 1 (50%-60%): es la zona más suave, la de menor intensidad. Es una zona aeróbica ideal para quemar grasas. Es indicada para aquellas personas que han estado paradas mucho tiempo o han salidad de una lesión. Es una zona idónea para recuperar trás entrenamientos intensivos o después de una competición. Si nuestro objetivo es perder peso, esta es la zona que tenemos que entrenar con pulsometro para perder grasa.
Zona 2 (60%-70%): es una zona aeróbica de intensidad media donde vamos a trabajar mayormente. Es la zona ideal para aquellos corredores iniciados. Zona para realizar trabajo de mantenimiento, realizar tiradas largas (entrenamientos de gran duración) o en los primeros kilómetros de entrenamiento a modo de calentamiento.
Zona 3 (70%-80%): zona donde más tiempo tendrán que pasar los corredores más avanzados o con un nivel aceptable ya que a esta intensidad se producen mejoras del sistema cardiovascular y respiratorio y aumentaremos la resistencia entendida como capacidad aeróbica. En esta zona estamos trabajando a ritmos relativamente altos pero que podremos mantener durante un largo período de tiempo. Podremos empezar a hacer algunos fartleks (cambios de ritmo sin pausas) durante un tiempo en zona 3 para preparar el trabajo posterior que realizaremos en Zona 4.
Zona 4 (80%-90%): es una zona anaeróbica donde se produce deuda de oxígeno, es indicado para corredores expertos con muchos kilómetros a sus pies de entrenamientos. Aquí se busca retrasar al máximo esa deuda de oxígeno y potenciar la fuerza y resistencia.
Zona 5 (90%-100%):  aquí vamos a la máxima intensidad que podamos y desde el principio  se produce una gran deuda de oxígeno, generando una gran fatiga, con lo cual de lo que se trata es ver cuánto tiempo podemos estar trabajando a esta intensidad. Se suele utilizar  en series cortas.

Entrenar con pulsometro Polar | voyacorrer.com

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Cuadro resumen:

Zona cardíaca

Intensidad

Objetivo

Método

Zona 1
50% – 60%
Quemar grasas.
Recuperación activa.
Recuperación tras lesión.
Trabajo continuo y suave durante al menos 35 minutos.
Zona 2
60% – 70%
Mantener condición física.
Sedentarios mejoran resistencia.
Entrenamientos muy largos una vez a la semana.
Zona 3
70% – 80%
Mejora potencia aeróbica.
Mejora sistema cardiovascular.
Mejora sistema respiratorio.
Fortalecimiento muscular.
Sesiones no muy largas ó fartleks.
Zona 4
80% – 90%
Desarrollo fuerza-resistencia.
Retrasar deuda de oxígeno.
Entrenamiento interválico de series largas.
Zona 5
90% – 100%
Mejora metabolización lactato y gran ganancia de fuerza.
Entrenamiento interválico de series cortas.

Os pongo a continuación un par de videos de youtube que resumen más o menos lo que hemos visto por aquí:

entrenar con pulsometro - voyacorrer.com

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