Como entrenar con pulsometro
Para entrenar con pulsometro, tenemos que saber ¿qué es y cómo funciona un pulsómetro?
Entrenar con pulsometro: definición de pulsómetro según wikipedia: Un pulsómetro o monitor de ritmo cardíaco es un dispositivo que permite a un usuario medir su frecuencia cardíaca en tiempo real.
Por lo general, consta de dos elementos: una correa transmisora para el pecho y un receptor de muñeca (que por lo general es un reloj). Los modelos más avanzados, además, miden la variabilidad del ritmo cardíaco para evaluar la capacidad física del deportista. La cinta del pecho tiene el electrodos en contacto con la piel para controlar electrónicamente las pulsaciones del corazón. Cuando se detecta uno los latidos del corazón se transmite una señal de radio, que el receptor utiliza para determinar la frecuencia cardiaca. Esta señal puede ser un simple pulso de radio o una única señal codificada desde la correa de pecho, que impide que otro usuario cercano que use también un transmisor semejante reciba la señal (conocida como diafonía, un tipo de interferencia).
Cada vez son más los corredores y/o ciclistas que tal como van avanzando en sus entrenamientos ven necesario entrenar con pulsometro para hacer un entrenamiento más profesional, o de más calidad. Entrenar con pulsometro te puede ayudar a correr dentro de las zonas de pulsaciones cardiacas ideales para maximizar los beneficios específicos de cada sesión y así evitar tanto correr menos de lo que debiera como correr más rápido de lo que te corresponde.
Si quiero entrenar con pulsometro, tengo que saber: ¿Como calcular mi frecuencia cardíaca máxima?
Existe una fórmula que en todos sitios habremos oído que es restar a 220 – tu edad (226 si eres mujer), pero esto es para obtener un dato aproximado, y no preciso.
Por eso, utilizar un pulsómetro para conocer tu frecuencia cardíaca máxima es útil para definir tus zonas de entrenamiento y conocer los objetivos de cada una de tus sesiones.
Una manera más precisa y específica de descubrir tu FCmax sería la siguiente fórmula:
- Tenemos que restar a 220 nuestra edad multiplicada por 0,7. Para calcular la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) deberemos tomarnos durante varios días el pulso nada más levantarnos y hacer una media. Por último, la frecuencia cardíaca residual (FCResidual) será el resultado de restar a nuestra FCmax la FCR. Veamos un ejemplo con los datos de un corredor (39 años con 52 pulsaciones en reposo):
La fórmula de Karvonen, ¿qué es?
- Fórmula de Karvonen. Es un fisiólogo reconocido por sus estudios científicos a cerca del consumo de oxígeno diseñó un test que toma en cuenta la frecuencia cardíaca de reposo (FC cuando no hacemos ejercicio). Esta fórmula es cada vez más aceptada pues se adapta mejor a a cualquier tipo de corredor tanto principiantes, como amater o como a deportistas de élite. Veamos un ejemplo con los datos de un corredor (39 años con 52 pulsaciones en reposo):
FC = (FCMax – FCR) * % esf + FCR
FC = (181 -52)*(70/100) + 52
FC=142
Tabla de pulsaciones para correr o hacer ciclismo
Esa sería la frecuencia cardiaca media cuando estaría entrenando al 70% de esfuerzo en mis entrenamientos. Veamos ahora las zonas de trabajo cardiaco. Las clasificamos en 5 zonas según la intensidad del esfuerzo que desarrollemos:
Zona 2 ==> 60% – 70% //129-142 pulsaciones
Zona 3 ==> 70% – 80% //142-155 pulsaciones
Zona 4 ==> 80% – 90% //155-168 pulsaciones
Zona 5 ==> 90% – 100% //168-181 pulsaciones
Qué conseguimos trabajando en cada zona o intervalo:
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Cuadro resumen:
Zona cardíaca |
Intensidad |
Objetivo |
Método |
Zona 1
|
50% – 60%
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Quemar grasas.
Recuperación activa.
Recuperación tras lesión.
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Trabajo continuo y suave durante al menos 35 minutos.
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Zona 2
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60% – 70%
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Mantener condición física.
Sedentarios mejoran resistencia.
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Entrenamientos muy largos una vez a la semana.
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Zona 3
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70% – 80%
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Mejora potencia aeróbica.
Mejora sistema cardiovascular.
Mejora sistema respiratorio.
Fortalecimiento muscular.
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Sesiones no muy largas ó fartleks.
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Zona 4
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80% – 90%
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Desarrollo fuerza-resistencia.
Retrasar deuda de oxígeno.
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Entrenamiento interválico de series largas.
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Zona 5
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90% – 100%
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Mejora metabolización lactato y gran ganancia de fuerza.
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Entrenamiento interválico de series cortas.
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Os pongo a continuación un par de videos de youtube que resumen más o menos lo que hemos visto por aquí:
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